ダイエットの大敵といえば、やめられない間食や、食べすぎではないでしょうか。何か食べたい、とキッチンをウロウロしたり、お皿は空っぽになったのにもう少し食べたい…と感じることがあります。私たち人間の体は、脳から送られる信号によって「お腹が空いた」と感じます。ならば、脳の信号をコントロールできれば、不必要なカロリー摂取をしなくて済み、ダイエットを成功させやすくなるということですね。いやいや、それが出来たら苦労しないよ、と思ってしまいますが、まずはお腹が空く理由を理解しし、食欲を抑える方法をみていきましょう。

食欲が止まらない原因

実は、空腹感は胃が空になったときにだけ感じるわけではありません。体内の血糖値が低下したり、ストレスを感じたりしたときにも空腹感を感じます。そのため、本来食事が必要でないときにもお腹が空くこともあります。これは

• 血糖値の低下
• 睡眠不足
• ストレス
• 生理前のホルモンバランスの変化
• 胃壁の収縮
• 食欲中枢の刺激

などの刺激を受けて脳が信号を送っているからです。なので、体に必要な栄養素が足りているのに、このタイミングで食べてしまうと、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなり、太ってしまいます。では、この不必要な間食を避けるために、食欲を抑える方法をご紹介します。ぜひ、いいなと思うものを今日から取り入れてみてください。

⒈水分をとる
体内の水分が不足すると、空腹感を感じるようになります。体は水分を必要としているのに、この時に食べてしまうと、太る原因になります。水分を摂るときにおススメなのは、無糖の炭酸水です。胃が膨れて空腹感を緩和できたり、気分もスッキリします。私自身も、ちょっと疲れて、小腹が空いたかも。甘いカフェラテが飲みたいな、と感じたときに水分をしっかりとると、その後カフェラテを飲みたい気持ちがすーっとなくなります。

⒉食事を良く噛んで食べる
これはわかっていても毎回意識するのは忘れてしまいがちです。食事を良く噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、普段と同じ量の食事でも満腹感を得られます。よくかみ、スマホやテレビをみながらのながら食べをさけ、ゆっくり時間をかけて食べましょう。

⒊食べる順番を意識する
食事の食べる順番を、まず味噌汁やスープで温め、次に野菜、肉や魚などのタンパク質、最後にご飯やパンなどの炭水化物。この順で食べると、血糖値の上昇を抑えられ、お腹が空きにくくなります。野菜の食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きがあるだけでなく、その後におかずやごはんを食べることで、食べ過ぎを抑制する効果もあります。

⒋油分をカットしすぎない
ダイエット、というと【油をカットしなくては】と考えがちですが、過剰なカットは禁物です。油分を含む食事を取ると、満腹感を脳に伝えるレプチンが分泌されやすくなります。この時におススメのオイルはオリーブオイルです。血液中のセロトニンという物質が増え、食欲が抑制効果が期待できます。

⒌コーヒーを味方に
コーヒーに含まれるタンニンには胃を収縮させ、食欲を抑える期待が期待出来ます。ただし、空腹時にコーヒーを飲むと、刺激になり胃酸過多など、体調不良につながる事もあるので注意しましょう。コーヒーに限りませんが、食べすぎを防ぐ意味でも例えば食事のしめに飲む物を決めておき、『これを飲んだから食事は終わり』と区切りをつける事で、食べすぎを防ぐ事ができます。

⒍体温を上げる
体温が下がると、体を温めるために何か食べるよう脳が信号を送ります。空腹感を感じないためには、体温を高く保つことも大切です。水分をとるときに温かいものを飲んだり、軽い運動をするのもいいですね。ウォーキングやランニングはすぐ食べ物に手を伸ばせる状況ではなくなるので、とりあえず外出してみるのも有効です。

いかがでしたでしょうか？例えダイエットをしていなくても、私たちの内臓は、常に休みなく働き続けています。食べ過ぎないことは、自分の体をいたわることです。ぜひ、体の栄養のために食べること、心の栄養のためにご褒美で食べること。どちらも意識的にすることで、自分自身との信頼関係を築き、体を作り、コントロールすることができます。ぜひ参考にしてみて下さい。

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